Marina CimermanComeçamos fevereiro e quem ainda não está correndo atrás para perder os quilos extras que vieram com o final do ano, certamente vai começar! Apesar de comermos salada para emagrecer, muitos ingredientes dela são cheios de calorias e gordura. Além disso, se a sua salada não está montada da forma correta, ela não irá te satisfazer… O que fará com que você coma mais ainda!
Substituir uma refeição pesada de alta caloria por uma salada saudável é uma ótima forma de perder peso. Mas você precisa escolher os ingredientes certos para uma salada cheia de nutrientes, sabor e com pouca gordura.
Os melhores ingredientes de salada para emagrecer
Use esta lista para escolher os ingredientes que mais combinam para a sua próxima refeição!
Folhas
A base da sua salada para emagrecer deve ser folhas! Uma salada feita com massa e batatas tende a ter mais calorias e gordura.
Então, qual verde é o melhor? Há tantas escolhas, e cada um prefere um diferente. A recomendação é: escolha uma para dar sabor, e então adicione outras folhas mais crocantes e amenas de sabor.
- Macias e saborosas: rúcula, espinafre, acelga, agrião, folhas de beterraba.
- Folhas de baixa caloria e crocantes: chicória, escarola, endívia, alface lisa e alface crespa.
Escolha alguns vegetais coloridos
Além das folhas, os vegetais devem ser o ingrediente mais abundante na sua salada. Os melhores vegetais para uma salada saudável virão em muitas cores.
Para uma variedade de sabores e nutrientes, use vegetais crus ou assados de cada categoria de cores:
- Vermelho: Tomates, rabanetes, pimentões, beterrabas e batata doce.
- Laranja: Cenouras, pimentões, abóboras.
- Branco e Amarelo: Milhos, tomates, beterrabas, cogumelos, couve-flor, aspargo
- Azul ou Roxo: Batata roxa, pimentões, beringelas.
- Verde: Cebola, tomate, ervilhas, brócolis, pepino sem pele, aipo.
Saia da sua zona de conforto ao escolher os vegetais. Algumas combinações que você nunca pensou que ficariam deliciosas se tornarão a sua favorita. Não se preocupe, os vegetais têm baixas calorias e muitos nutrientes. Caso você esteja preocupada com o açúcar ou amido de alguns (como beterrabas e batatas), use-os com moderação.
Gorduras Boas
Provavelmente a sua salada não vai te satisfazer até que você adicione uma fonte de gordura boa. É claro que adicionar gordura na sua salada vai adicionar também calorias. Por isso lembre-se que até mesmo gorduras saudáveis têm uma quantidade significante de calorias. Adicione em moderação!
Então, aqui estão algumas porções razoáveis de gorduras boas:
- Abacate: de 1 a 2 colheres de sopa
- Azeitonas: de 5 a 10
- Azeite de oliva: de 1 a 2 colheres de sopa
- Nozes (amêndoas, pinhões, nozes,…): 10 a 15, dependendo do tamanho
- Sementes (semente de girassol, chia, de abóbora): de 1 a 2 colheres de sopa
Proteína
Se a salada é o seu prato principal, adicione uma fonte magra de proteína. Além de ajudar a fortalecer os músculos, ela te deixa satisfeito por mais tempo após comer. Mas lembre-se que nem todas as carnes são uma boa escolha para emagrecer. Boas fontes são:
- Carnes: Frango ou peru grelhado, carne de porco assado, rosbife
- Frutos do mar: Salmão, atum, camarão, sardinha, anchovas.
- Grãos: Quinoa, arroz selvagem, cevada
Ervas
Uma das melhores formas de adicionar sabor à sua salada é com ervas picadas. É claro que você pode usar ervas secas, mas as frescas picadas possuem mais sabor e são mais saudáveis.
As opções são:
- Estragão
- Cebolinha
- Manjericão
- Coentro
- Salsinha
- Endro
- Tomilho
- Cerefólio
A maioria dos molhos para salada são feitos de ervas e óleo. Então, ao usar ervas frescas à sua salada, você não precisará de molho, diminuindo as calorias e gorduras dela.
Molhos Para Salada
Se a sua tigela está cheia de ingredientes deliciosos e saudáveis, o último passo é o molho. Infelizmente, a maioria dos molhos é cheia de gordura e calorias… Alguns chegam a ser cheios de açúcar, então o que fazer?!
Se a sua salada tem muitos ingredientes saborosos, você não precisa de molho! Aliás, coloque um pouco de pimenta, sal e uma colher de sopa de azeite de oliva. Outra opção também é usar casca de limão desidratada. Garanto que a sua salada para emagrecer ficará bem mais saborosa!
Nozes substituem os croutons
Croutons de pão branco têm poucos nutrientes e alta carga glicêmica. Ao invés deles, satisfaça sua necessidade de crocância com nozes, sementes ou outros vegetais. Ainda quer algum carboidrato? Arroz integral ou quinoa são uma boa pedida!
Queijo pode?
Se utilizado em moderação, o queijo com pouca gordura te ajuda a manter um peso saudável, queimar gordura e sentir menos fome por ser uma rica fonte de cálcio. Fatias beeeem fininhas de parmesão ou algumas bolas pequenas de mussarela de búfala são ideais.
Sete ingredientes que NUNCA devem estar na sua salada para emagrecer
- Frango empanado, camarão ou tofu
- Noodles frito
- Molhos sem gordura
- Croutons
- Frutas secas
- Pedaços de bacon
Então na sua próxima refeição misture uma opção de cada um dos itens para emagrecer, evite os outros e voilà… Uma salada deliciosa e nutritiva! É importante planejar as refeições para não acabar caindo no comodismo, mas com uma pitada de ânimo e disposição você consegue!
Marina Cimerman
1 comentário
Estava procurando pelo assunto na Internet e achei esse blog
e o artigo, ótimos por sinal….